Work-out in het park (of in de tuin)

Warming-up

Je begint je sportsessie met een warming-up, om zo je spieren goed op te warmen voor het echte werk. Start met een rondje joggen, door het park of in een blok rond je huis. Ren niet te snel, maar gun je spieren de tijd om op te starten. Vervolgens doe je nog een half rondje, maar nu til je je knieën op tot heuphoogte. Wissel telkens van been. Tijdens de andere helft van het rondje tik je telkens met je hakken je billen aan. Je sluit de warming-up af met rek- en strekoefeningen, zoals je enkels en nek losmaken, draaien met je heupen en je beenspieren rekken. 

SET 1

Planks

Na je warming-up kan de echte work-out beginnen. We starten met planks. Ga met je buik op de grond liggen en zet je ellenbogen op schouderbreedte. Kom vervolgens omhoog en leun op je tenen. Span goed je buik- en beenspieren aan en vergeet niet door te ademen. Houd dit 1 minuut vol. 

Lunges

Wil je strakke benen en billen? Dan mogen lunges niet ontbreken in je schema. Eigenlijk is het niet meer dan voorwaarts uitstappen. Plaats je handen in je zij, zwaai je been naar voren en doe een grote stap voorwaarts. Buig door de heup en de knie van je voorste been, totdat de knie van je achterste been de grond net niet raakt. Zorg ervoor dat de knie van je achterste been in lijn staat met je tenen. Strek je voorste been weer en doe de stap weer terug. Doe vervolgens hetzelfde met je andere been. Doe in totaal 15 herhalingen per been. 

Push-ups

Ga in een goede plank-houding staan, met je ellebogen op schouderbreedte. Druk jezelf op door je armen volledig te strekken. Houd je lichaam recht door je core aan te spannen. Zorg ervoor dat je lichaam in een rechte lijn staat. De heupen mogen iets hoger, maar niet te hoog! Laat jezelf nu in dezelfde houding naar beneden zakken en druk jezelf weer omhoog. Is een push-up vanaf je tenen nog te zwaar, doe hem dan met je knieën op grond. Herhaal deze oefening 10 keer. 

SET 2

Jumping Jacks

Een echte cardioknaller, die jumping jacks. Train je conditie door deze oefening terug te laten keren in je schema. Ga met je voeten op heupbreedte staan, houd je armen langs je lichaam. Spring vervolgens met je voeten naar buiten en beweeg tegelijkertijd je armen opzij en omhoog tot boven je hoofd. Spring daarna weer terug in je beginpositie. Herhaal dit 30 keer.  

Burpees

Alom gevreesd, maar toch onmisbaar tijdens een goede work-out: burpees. Met deze oefening train je je hele lichaam. Begin door rechtop te gaan staan en zak vervolgens door je knieën (alsof je een squat gaat doen). Plaats je handen op de grond en strek je voeten uit. Nu sta je in een plank; vanuit deze positie voer je een push-up uit. Na de push-up trek je je benen omhoog en ga je weer helemaal rechtop staan. Herhaal dit 10 keer.  

Mountain climbers

Wil je je bilspieren en voorste buikspieren goed aanpakken? Voer dan mountain climbers uit. Kom in een push-uphouding met je armen volledig gestrekt. Lift je rechtervoet van de vloer en kom met je knie zo dicht mogelijk bij je borst. Kom terug in de beginpositie en herhaal dit met je andere been. Doe dit in totaal 15 keer. 

Cooling down

Jog nog een rondje op langzaam tempo om af te koelen. Herhaal eventueel de rek- en strekoefeningen van de warming-up. 

Schema:

WARMING UP

• Rondje joggen
• Half rondje knieheffen
• Half rondje hakken – billen
• Rek- en strekoefeningen

SET 1:                                   
Planks                       1 minuut      
Lunges                      15/15
Push-ups                  10

Doe hierna de set nog twee keer (dus in totaal doe je alle oefeningen drie keer). 

SET 2:
Jumping jacks         30
Burpees                   10
Mountain climbers   15

Doe hierna de set nog twee keer (dus in totaal doe je alle oefeningen drie keer). 

COOLING DOWN

• Rondje joggen
• Rek- en strekoefeningen